Duas renas fit

5 meses e meio depois…

Olá, olá!

Hoje venho falar-vos da minha experiência pessoal. Não que me considere um exemplo, cada caso é um caso, mas eu gostei de ler que não estava sozinha.

Em Abril aproveitei uma promoção do Fitness HUT, e increvi-me no ginásio. Não, não era obesa. Na verdade tinha 61kg (tenho 161cm de altura), por isso era razoável. Mas não me sentia bem comigo. Havia partes de mim a ficar mais cheinhas, às vezes queria vestir um vestido mais justo e não gostava do que via. Por isso decidi optar um estilo de vida mais saudável. Fui à nutricionista (Nutriente Original, Aveiro – a qual recomendo!). A dieta era fixe, nada de passar fome; aliás obrigava-me a comer mais (nunca fui pessoa de comer entre as refeições principais). Mas conhecendo-me como conheço, sabia que obrigar-me a algo restrito só me ia fazer desistir e além disso as alternativas saudáveis no mercado, as típicas bolachas torradas, maria, já fartavam… Por isso decidi dedicar-me à cozinha e fazer receitas com os meus próprios ingredientes. Não sei se já repararam mas as bolachas vendidas comercialmente têm elevados teores de açúcares, para além dos aditivos que têm. Isto já para não falar nos iogurtes, que mesmo os magros têm imensos açúcares. Foi daí que surgiu este blog, para puder partilhar com vocês alternativas saudáveis, económicas (sim, porque somos estudantes e não temos ordenado) para levarem para o trabalho.

Passaram-se 5 meses e meio. E neste tempo perdi 6kg. Não, não vou dizer que é exclusivamente da dieta, porque obviamente que começando a fazer exercício é normal que as gordurinhas vão “saindo”. Não foi uma perda de peso milagrosa, repentina. Mas sei que é um peso que é para manter, e que não vou recuperar facilmente, como nas dietas milagrosas. Ser saudável demora tempo; perder peso de forma saudável demora tempo. Mas dura, e isso é o mais importante. Não precisam passar fome, não precisam ser obessecados a contar macros (eu pessoalmente nunca contei), não precisam castigar-se quando comem um excesso. Porque a partir do momento que fizerem isso, comer de forma saudável deixa de ser um gosto, para ser uma obrigação, e a probabilidadde de desistir é maior.

Além disso fazer as receitas saudáveis não é assim caro. Os produtos podem não ser os mais baratos à primeira vista mas divididos por todas as receitas vão ver que compensa. Podem fazer receitas deliciosas e diminuir em muito os açúcares e calorias. Gente, acima de tudo não desistam! Vocês são capazes. Tornem o comer saudável um estilo de vida, um gosto ^^ É verdade, leva tempo mas é possível. Comigo já são 6kg a menos e 7kg a menos de cintura. E ainda 2,5% de massa gorda! Fiquei radiante e quis partilhar com vocês!

Infelizmente, nem tudo são boas notícias. Perdi 2,5kg de massa muscular; isto significa que apesar do ginásio (ok, o treino também não era o ideal para ganhar massa), por ter aumentado a intensidade de treino, não estou a fazer uma boa recuperação. Brevemente, irei suplementar o meu pós treino com whey e digo-vos o resultado! Mas por favor não se ponham a comer whey como se não houvesse amanhã, pois é calórica e podem ganhar peso; no meu caso vai ser apenas por uma questão de pós-treino! Tomem apenas se recomendado ^^

A todos os que estão nesta vida saudável, continuem. O nosso corpo agradece ^^

Doces saudáveis · Entre refeições

Mousse de manga, laranja e cenoura

Ora, com este calor só apetece é refrescar. E por isso aqui fica a receita de uma mousse saudável e fresquinha 🙂

Só precisam de:

  • 250g de queijo quark
  • 1 manga
  • 1 cenoura
  • Sumo de 1 laranja
  • Folhas de gelatina (se desejarem mais espessa)
  • 2 colheres de sopa de mel (para os mais gulosos)

Basta colocar tudo na liquidificadora até ficar homogeneo. Colaca-se numa tacinha e leva-se ao frigorífico para refrescar. É docinha, fresquinha e fica ótima depois das refeições, porque o queijo quark é muito proteico e frutinha faz bem 🙂

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Muffins com pepitas de chocolate ou frutos vermelhos

Mais uma semana, mais uma receita! Feriado foi dia de descansar sim, mas também sobrou tempo para dedicar a cozinha e experimentar novas coisas 🙂

Para estes muffins saudáveis precisam de:

  • 1 ovo
  • 1 iogurte sólido
  • 100g de farinha de aveia e milho (usei metade/metade)
  • 1 colher de chá de fermento
  • 30g açúcar mascavado 
  • 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa (opcional)
  • 2 colheres de chá de canela 
  • Pepitas de chocolate negro 
  • Frutos vermelhos 

Primeiro batemos o açúcar, o iogurte e o ovo. Depois adicionámos gradualmente a farinha, o fermento e a canela. Depois de colocarmos nas formas, adicionamos a superfície as pepitas de chocolate (partimos quadradinhos de chocolate preto) ou os frutos vermelhos 🙂 
Podemos garantir que estão tao deliciosos como aparentam 😋

Biscoitos & bolinhos

Bolinhos de aveia e manteiga de amendoim

Aqui vem mais uma receita!!

Ingredientes:

  • 60 g de flocos de aveia finos
  • 1 colher de café de canela em pó
  • 1 colher de chá de fermento em pó
  • 1 ovo
  • 250 g de manteiga de amendoim
  • 2 colheres de sopa de bebida vegetal
  • 60 g açucar mascavado (opcional, nós não usámos)

Misturem os flocos de aveia, a canela e o fermento.

À parte, batem o ovo e a manteiga de amendoim.

Depois junta-se o preparado à mistura dos flocos e amassa-se bem e adiciona-se a bebida vegetal.

Por fim, forma-se bolinhas e coloca-se num tabuleiro forrado com papel vegetal.

Leva-se ao forno pré-aquecido a 180ºC, durante 10 a 15 minutos.

 

Agora já sabem, façam e depois partilhem connosco!!

E nada de devorar o tabuleiro todo!

Jantar · Refeições

Crepioca

Às vezes depois da sopa, não temos tempo e/ou paciência para jantar? Uma crepioca é uma boa alternativa. Só precisas de:

  • 1 ovo
  • 2 colheres de sopa de tapioca
  • Salsa ou coentros a gosto
  • Sal a gosto
  • 2 fatias de queijo flamengo

Basta triturar tudo (excepto o queijo) numa liquidificadora, colocar numa frigideira anti-aderente. Quando estiver a despegar, virar, colocar o queijo e dobrar em dois para deixar derreter o queijo. É delicioso 🙂

 

Bolos · Entre refeições

Brownie saudável

Olá, olá!

Pedimos desculpa pela ausência. Já tinham saudades?

Hoje temos aqui uma receita saudável, para quando estamos com aquela vontade de comer doces e chocolates e não conseguimos resistir. Apresentamo-vos uma receita de brownie ^^

Vão precisar de:

  • 2 ovos
  • 100g de farinha de aveia
  • 100ml de bebida vegetal
  • 100g de chocolate preto (derreter com 1 colher de sopa de óleo de côco)
  • 1 colher de sopa de cacau
  • 2 colheres de sopa de açúcar mascavado
  • 1 colher de sobremesa de bicarbonato de sódio
  • pitada de sal

Primeiro batem-se as gemas, o açúcar, a farinha e a bebida vegetal. Enquanto isto se faz, derrete-se o chocolate preto com 1 colher de sopa de óleo de côco, Depois deixa-se arrefecer ligeiramente o chocolate derretido (para não cozer os ovos) e adiciona-se bem como a colher de sopa de cacau, o bicarbonato e a pitada de sal. No final, basta apenas envolver (sem batedeira, à mão), as claras para ficar com uma textura mais fofinha. E aqui têm um ótimo snack para uma semana de trabalho ^^

Porquê?

Farinha de centeio

Hoje em dia somos “bombardeados” com o marketing agressivo de produtos que se dizem mais saudável. Mas já pensaram em ler mesmo sobre as questões, e compreender porquê?

Hoje deixamo-vos aqui um resumo de estudos recentes, publicados em revistas científicas, e com referências fidedignas que nos ajudam a compreender melhor a farinha de centeio.

Aqui podem ver o valor nutricional (https://www.fatsecret.pt/calorias-nutri%C3%A7%C3%A3o/cem-porcento/farinha-de-centeio-integral/100g)

Sem Título

Podem verificar que apesar das calorias semelhantes, existem menos açúcares na farinha de centeio e mais importante ainda: a farinha de centeio é rica em fibras, sendo ótima para um trato intestinal saudável.

Estudos indicam ainda que após a ingestão de farinha de centeio:

  • Há uma melhor regulação da glicose pós-prandial (pós refeição), tendo um menor pico de glicose e insulina a curto prazo, mas mais prolongado no tempo
  • Aumento da secreção da hormona PYY (uma hormona da saciedade, indicando ao nosso cérebro que estamos mais saciados)
  • Diminuição dos ácidos gordos livres (FFA)

 

Deste modo, ao substituir nas vossas receitas uma percentagem desta farinha, aumentam a fibra ingerida, o que ajuda bastante a nível da digestão. Conseguem também sentir-se saciados por mais tempo, quando comparado com o pão branco normal, o que ajuda a controlar a fome entre refeições para que não sejam cometidos excessos ^^

 

 

Fontes:

Rosén LA, Silva LOB, Andersson UK, Holm C, Östman EM, Björck IM. Endosperm and whole grain rye breads are characterized by low post-prandial insulin response and a beneficial blood glucose profile. Nutr. J. [Internet] 2009 [cited 2017 Jul 30];8. Available from: http://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-8-42

Sandberg JC, Björck IME, Nilsson AC. Effects of whole grain rye, with and without resistant starch type 2 supplementation, on glucose tolerance, gut hormones, inflammation and appetite regulation in an 11–14.5 hour perspective; a randomized controlled study in healthy subjects. Nutr. J. [Internet] 2017 [cited 2017 Jul 30];16. Available from: http://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-017-0246-5